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三招提升睡眠品質,試試 R90 睡眠法!

睡眠週期

提升睡眠品質一直是許多忙碌的上班族夢寐以求的,想要有效提升睡眠質量,除了保持乾淨舒適的睡眠環境,還必須要了解人在睡覺時會有睡眠週期,共可以分為四個階段:

入睡期  >> 淺睡期 >> 深睡期 >> 快速動眼期

從淺眠到深眠算一次循環,一個週期約 90 分鐘,睡眠中會經歷好幾次由淺到深的週期,正常情況下,人是在淺眠的時候開始醒來,如果是在深眠的情況下醒來精神會特別恍神,需要花更多的時間清醒,所謂的 R90 睡眠法就是以 90 分鐘的倍數睡覺,經歷「整數」個週期,就能擁有較好的睡眠品質!

一星期睡足夠 30-35 個週期

所以,每天一定要睡 8 小時嗎?其實不需要,這只是一個平均值,且每個人內建的睡眠機制不一樣,不用過於擔心一個晚上的睡眠狀況是好或不好,建議可以用一個星期的長度來檢視,把目標放在一星期睡足夠 30-35 個週期,以一天睡 7.5 小時的人來說,每個週期 90 分鐘,一晚就經歷了 5 個週期。

為睡前的 90 分鐘做準備

準備入睡儀式也能改善睡眠品質,除了睡前不要做劇烈的運動、別在晚上喝茶或咖啡,也要少接觸電腦和手機等電子產品,因為人是依照日光對應睡眠時間,LED 螢幕發出的藍光,不只會對眼睛造成傷害,也會干擾睡眠品質影響身體睡眠週期的安排,像有些人帶眼罩睡覺就是為了營造無光的睡眠環境。

養成良好的生活作息

固定時間起床,讓身體習慣作息,如果當天睡不太好,建議依舊可以在固定的時間起床,先做一些事情後再回去補眠。此外,均衡飲食和規律運動也是擁有高質量睡眠品質的關鍵。

以上三招提升睡眠品質的方法,讓夜體睡眠實驗室和你一起擁抱更好的睡眠,讓好睡眠不再是奢侈品!

Reference:
Sleep: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life(2016) by NICK LITTLEHALES